Це не так швидко, як хотілося б.
(текст Марії Храпачової)
Дисклеймер:
я не лікарка, це не наукова і навіть не науково-популярна стаття, це пост з колекцією дієвих штук, яким мене життя навчило та декілька добрих людей.
Кортизол мається на увазі той, який від постійного стресу завжди зависокий та руйнує організм — про це багато інформації у відкритому доступі.
ЗАДАЧКА (ВІД ЛЮДИНИ В ПОСТІЙНОМУ СТРЕСІ ТА ПІДВИЩЕНОМУ КОРТИЗОЛІ):
Спиш без режиму? У тебе + кортизол.
Голодуєш? + кортизол.
П'єш каву вранці, коли кортизолу і так багато? Щасти тобі.
Рішення: знайти способи його знизити
Ось вони.
КОРТИЗОЛ ЗНИЖУЮТЬ:
БУДЬ-ЯКІ фізичні м'язові розтяжки — повільні з видихом одночасно. Тобто всі великі м'язи по черзі (або вибірково, проте протягом дня різні) терпляче розтягуємо і видихаємо теплий м'який видих, потім і маленькі м'язи теж (пальці рук, згиначі пальців ніг, міжреберні бокові і передні, нижня щелепа обов'язково, гортань, язик обов'язково, м'язи, які рухають очима, також).
Стимуляція блукаючого нерва, тому що це підвищує виробництво ацетилхоліну — єдиного нашого гормону, здатного зупинити продовження виробництва кортизолу.
Блукаючий нерв стимулюється під час:
позіхання
повільного глибокого діафрагмального дихання, особливо важливий довгий видих (можна рахувати: вдих на 1,2,3,4, видих на 1,2,3,4,5,6)
енергійного й довгого розтирання ямки навколо (тобто і спереду, і ззаду) того хряща, яким вухо вставлено в голову, важлива нижня частина цієї ямки навколо вуха, це все позаду нижньої щелепи
ковтання, коли повільно п'єте маленькими ковтками
робиш здивоване обличчя, ніби свербить у носі й зараз чхнеш
масажу щелепного суглоба, коли щелепа відвисла вниз і обличчя набуло дебільного виразу
Прогресивна м'язова релаксація
енергійно обплескуйте себе долонями по всіх поверхнях — корпус, ноги, попа, шия, стопи, руки (або можна з кимось удвох обплескувати один одного по черзі)
а також енергійно обтрушуйтесь, як собаки коли виходять із води на берег. Трусимо руками (кисті, потім руки від ліктя, потім руки цілком і повністю), потім ногами (стоїш на одній, іншою трясеш, потім ноги поміняєш), потім трясемось усім тілом так, начебто вітром нанесло під одяг піску, і ти хочеш увесь цей пісок витрусити, потім руками "витрушуємо" із волосся енергійно.
Всі ці штуки потрібно робити так часто, як можете, хоча б по одній з них кожні 20 хвилин, а розтягухи ще й окремим підходом півгодини один раз на день (або довше).
У нервовій клініці для пацієнтів таким поєднанням рухів по три рази на годину, а ще хоча б раз на день від 30 до 90 хвилин, перезапускають ендокринні сюжети в людей з ПТСР. І це триває щонайменше 12 тижнів.
Соціальний фактор:
бувайте з людьми, поряд з якими вам тепліше, м'якше, затишніше. Ми лікуємось об людей так само, як і напружуємося.
Чисто психологічне і дуже дієве:
відзначайте уважно, відчутно, якщо треба то і вголос, завершення кожної справи. Подрібнюйте великі справи на малі.
Завершень має бути щодня десь зо 20 -- два раза на пальцях рук перелічити. Зробили сніданок, нагодували себе сніданком.
Вимили посуд. Три.
Відвели себе до лікаря. Дочекалися в черзі. Потеревеніли з лікарем про себе. Отримали рецепт. Доправили себе додому. П'ять.
Задонатили тим, тим і тим. Три.
Передивились робоче листування. Поставили собі завдання. Просигналили, що берете і робите. Зробили частину. Зробили другу частину. Перевірили. Надіслали й відзвітувались. Сім.
Застелили чисті простирадла, вклали себе спати. Два.
Ваш організм має знати, що ви помічаєте і святкуєте, куди і до чого доклали різних зусиль, і має знати одразу (а не після перемоги), що працював недарма.
Так відновлюється гормональний баланс самоповаги (дофамін, серотонін).
Так само помічайте навіть найменші красиві моменти життя.
Хтось вам посміхнувся. На якомусь дереві все ще зелена гілка. Дощ скінчився і в асфальті відображається небо. Рахуйте всі такі моменти поіменно, наприкінці дня згадуйте. Ви варті цих дарунків Великоповажної Світобудови.
Зігрівайте нирки.
Просто беремо і тримаємо себе обома руками зліва три хвилини, а потім справа три хвилини на рівні нижнього ребра.
P.S. хімічним способом, тобто медикаментами, кортизол знизити неможливо.
Він має утилітизуватися в роботі м'язів (спорт), яку необхідно перекривати великою кількістю (вп'ятеро! або ж скільки є можливість) таких рухів, які задіюють парасимпатичну частину нервової системи — ті, що прибирають напругу.
І пийте багато води, панове.