top of page
  • Фото автораkigipkiev

Техніки, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях




Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.


  • Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів)


  • Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.


  • Торкніться будь-якої поверхні

Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, якою саме є поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.


  • Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури

Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі


  • Порахуйте від 20 до 0 вголос

При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.


  • Оцініть температуру приміщення та власного тіла

Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури.


  • Притисніть руки або спину до стіни

Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами».


  • Зробіть вправу «Метелик»

Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними.




Також відновити спокій допомагають:

  • спів або мугикання

  • масаж очних яблук подушечками долонь

  • почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися)


Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.



Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:



  • приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес

  • спіть, коли це можливо

  • плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу

  • лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати)

  • виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі

  • за можливості займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо

  • дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин

  • жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор — прекрасний захисний механізм психіки


Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним.

Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі.



Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України.

14 переглядів

Останні пости

Дивитися всі

Comments


bottom of page